核心提示

    随着高考的一天天逼近，不少考生和家长开始着急上火，甚至染上了“高考综合症”。他们吃不好、睡不香，无时无刻不在为这场即将到来的考试担忧，并迫切地希望有人能为自己“指点迷津”。

    考生怎样才能顺利地渡过心理难关？高考备战阶段应该注意些什么？怎样饮食？怎样安排自己的作息时间？带着这些家长和考生普遍关心的问题，记者采访了几位营养和心理学方面的专家，希望他们的建议能给那些正处于紧张备战阶段的考生及其家长一些启迪。

    [特别提醒]

    非典时期的个人卫生

    中山大学第二附属医院的詹教授曾经在抗击非典的一线上工作，他格外提醒考生：眼下正处于抗击非典关键时期，考生一定要注意个人卫生。他建议考生家长：尽量少把考生关在空调房里，注意考生房间的通风，保证空气流通。建议考生：注意个人卫生，勤洗手，少去人口密集的地方，这段时期尽量避免与他人太近距离的接触等。

    [心理卫生]高考前夕最容易出现的

    心理问题及缓解办法

    省心理卫生学会秘书长、中山三院心理科黄铎香副教授指出：因为恰好处在抗击非典特殊时期，所以今年的高考备战气氛较以往紧张了不少。据最近公布的《广州市应届高中毕业生高考备考期间健康状况调查报告》显示，超过九成的考生和考生家长感到压力比以往大。黄铎香提醒考生和考生家长：过大的心理压力会给考生造成严重的心理障碍，不利于考生正常的发挥。他建议考生和考生家长不要把高考看得过重，要坦然对待，放下心理包袱，以一种放松、平和的心态去迎接它。

    黄教授分析了考生在高考前夕最容易出现的几种心理问题：

    一是“考试焦虑症”，考生老是担心自己考不好，整日心烦气躁，焦虑不安。有的学生会出现食欲不振、睡眠不好、注意力不能集中、记忆力下降等症状。这个问题在考生中普遍存在。

    二是忧郁症，这个问题在农村考生或家庭比较贫困的考生中比较常见。原因主要是担心自己考上大学以后家里没有能力供自己读书，从而导致心情郁闷。

    三是考场恐惧症，原因主要是过多为自己以后的命运担心，担心自己万一考得不好，不知如何面对将来的生活，从而对高考产生恐惧感。考场恐惧症会导致考生手发抖、出冷汗，严重时脑子里一片空白，甚至休克。

    遇上这些问题该怎么办呢？黄教授提供了几个缓解的办法。

    第一，老师要多为学生打气，多鼓舞他们，少给学生施加压力。老师的鼓励有助于帮学生增强自信。

    第二，家长要适当地降低对考生的期望值，在考生面前巧妙地掩盖自己的紧张情绪，不要对考生过分保护、过分干涉，这样会让考生觉得更紧张。聪明的家长会告诉考生：我们不在乎你的考试结果，只要你尽力就行了。这样有助于缓解考生来自于家长方面的压力。还有一点就是不要送孩子上考场。送孩子上考场，不利于孩子考试信心的加强，反而增加了考试的压力。

    第三，考生自己要认真复习，搞好基本功。基本功搞好了，在无形中也给自己树立了自信心。另外也要利用一些学习技巧来提高自己的学习效率，比如：考前复习要有个计划，多少时间内复习多少功课，自己心中要有数；文理科间隔开复习的效果会比把一门科目看到底好很多；劳逸结合，复习两个小时后最少要休息10分钟，起来做做家务、运动运动，或者听听音乐放松一下，其实，让考生在学习累了的时候适当干点家务，反而有助于考生提高他们的学习成绩。这些都有助于提高学习的效率。学习效率高了，自信心自然就有了。

    第四，思想上要作好充分的准备，不要把高考看成自己唯一的出路，要以一种平常心对待它，告诉自己只要正常发挥就可以了。焦虑不安的时候可以去慢跑一下，这种运动有助于缓解焦虑症。如果实在不行，可以去找心理医生。不要把去看心理医生看成是一件很丢人的事，实际上这是一件很正常的事情。身体上也要有准备，注意不要感冒，不要吃太多生冷食品。好的身体状况可以增强自己的自信心。

    考试期间考生应该怎样控制情绪

    黄教授还对考试期间考生应该怎样控制情绪提出了几点意见：

    第一是提前去看考场，掌握好考场离自己家的距离、考场的位置，不要到考试那天才匆匆忙忙赶到考场，这样很容易加重自己的紧张心理。

    第二是掌握一定的考场技巧，比如听清监考老师的说明、看清题目的要求，不会做的题先跳过去，不要在一道题上耗太多时间，对考生来说，题目做得越多越自信。

    第三是考试期间切忌打听考题的答案，打听的结果只会加重考生的心理负担。

    第四是出现怯场时一定要镇静，可以先停止答卷，静默一会，待心情平静后再集中精力去思考答题。一定要冷静放松。

    [饮食卫生]

    均衡饮食，不要临时进补

    考生考前怎样吃才有营养呢？世界粮农组织顾问、中山大学何志谦教授认为，均衡饮食就是最优营养。何教授反对考前临时进补的观点。他说：营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。他建议考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。

    一是食物多样，谷类为主；

    二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；

    三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

    四是常吃奶、豆类及其制品；

    五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量；

    六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

    广州大学学校医院的陈医生在接受采访时强调：备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品，增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。

    适可而止，不要滥用保健品

    中山大学第二附属医院的詹教授建议考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。他建议考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。

    [作息安排]

    正常起居，注意劳逸结合

    陈医生建议考生和考生家长考前不必太过于紧张，“平时怎样就怎样”，不要打乱自己正常的作息规律。尤其是现在，离考试还有不足一个月的时间。建议考生把自己的学习、运动、睡眠时间做一个计划表，以逐渐调节自己的生物钟与每天的学习及睡眠一致。考生一定要保证充足的睡眠，切忌牺牲睡眠、熬夜“磨枪”。这样做不仅不能增强学习效率，相反容易造成头晕脑胀，反应迟钝，使学习效率大打折扣。考生要认识到，考前最后几周，实际上是考前的一个调整阶段，在高考中能否考出好成绩，决不是这一段时间决定的。因此，要在心理上放松，该干什么就干什么，不要吝惜给自己休息时间。

    几位专家同时建议考生进行适度的体育锻炼，文武之道，一张一弛，这不仅能活跃思维，而且能够加强抗病能力，但值得注意的是，不要做剧烈运动，因为这样反而使自身的免疫力下降。

    小资料　考生一日三餐安排

    考生一日三餐的膳食安排，原则是“早吃好、午吃饱、晚吃少”。

    早餐：一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。

    午餐：午餐要丰盛，量要足，让孩子吃饱，如：米饭或馒头3-4两；蒜苗炒肉丝(用瘦猪肉)；清蒸鱼；炒空心菜或油菜；西红柿鸡蛋汤。

    晚餐：晚餐要清淡，少量，以谷类食物和蔬菜为主，如果用供能百分比来表示就是：早餐25%-30%、午餐30%-40%、晚餐25%-30%，饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。

（吴红岩）